Cálculo de las necesidades calóricas diarias (TDEE)
Introduce tu peso, tu altura, tu edad, tu sexo y tu nivel de actividad para estimar tu metabolismo basal (BMR) y tus necesidades calóricas diarias (TDEE), con variantes de mantenimiento, pérdida y aumento de peso.
Ej. 70
Ej. 175 para 1,75 m
Ej. 30
Moderadamente activo — Ejercicio moderado 3 a 5 días/semana
A tener en cuenta: esta estimación se basa en una fórmula estadística media (Mifflin-St Jeor) y puede variar según tu metabolismo real, tu composición corporal y tu estado de salud. Consulta a un profesional sanitario o a un(a) dietista-nutricionista para un seguimiento personalizado, especialmente en caso de alguna patología.
Fórmula de Mifflin-St Jeor
El metabolismo basal (BMR) se calcula con la fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada como la más precisa en la literatura científica actual :
- Hombre:
BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad(años) + 5 - Mujer:
BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad(años) − 161
Del BMR al TDEE
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gasto energético total diario) se obtiene multiplicando el BMR por un factor de actividad :
- Sedentario (Poco o ningún ejercicio): ×1.2
- Ligeramente activo (Ejercicio ligero 1 a 3 días/semana): ×1.375
- Moderadamente activo (Ejercicio moderado 3 a 5 días/semana): ×1.55
- Muy activo (Ejercicio intenso 6 a 7 días/semana): ×1.725
- Extremadamente activo (Ejercicio muy intenso y trabajo físico): ×1.9
Variantes de mantenimiento, pérdida y aumento de peso
El TDEE de mantenimiento corresponde al aporte calórico que estabiliza tu peso. Para una pérdida de peso moderada (aproximadamente 0,5 kg/semana), se restan unas 500 kcal/día al TDEE. Para un aumento de peso moderado, se añaden unas 500 kcal/día.
Límites de la estimación
Esta fórmula sigue siendo una media estadística establecida sobre poblaciones. No tiene en cuenta con precisión tu composición corporal (masa muscular frente a masa grasa), tu genética, ciertas patologías o tratamientos médicos que pueden modificar el metabolismo real.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan las necesidades calóricas diarias?
Primero se calcula el metabolismo basal (BMR) con la fórmula de Mifflin-St Jeor, y luego se multiplica por un factor de actividad para obtener el TDEE (gasto energético total diario).
¿Qué es el metabolismo basal (BMR)?
Es la energía mínima que tu cuerpo necesita en reposo completo para garantizar sus funciones vitales (respiración, circulación, regulación térmica), antes de cualquier actividad física.
¿Cuántas calorías para perder peso?
Un déficit moderado de unas 500 kcal/día respecto al TDEE de mantenimiento permite generalmente perder unos 0,5 kg por semana.
¿Esta estimación es precisa para todo el mundo?
No. Es una media estadística, no un cálculo individualizado: tu metabolismo real depende también de tu masa muscular, tu genética y tu estado de salud.